Bowl de Lentilles à la Provençale {Vegan & IG Bas}

Quand dans une journée d'automne comme les autres...un bowl réconfortant et plein de vitalité naquit, un bowl aux saveurs méridionales….

Voilà que les vacances sont enfin là, j'en avais bien besoin et je les attendais avec impatience !!!

Enfin, je retrouve ma p'tite campagne ou l'atmosphère est entre été indien et automne, elle c'est parée de toutes ses belles couleurs aux différentes teintes jaunes-orangées, un vrai chef d'œuvre inspirant et apaisant, une transition douce et lente de température agréable, grand ciel bleu et soleil, vers des matins brumeux, ciel nuageux, vent froid faisant valser les feuilles…

Et ce que j'aime dans cette période, en plus de la beauté de la nature, c'est me préparer de bons petits plats sains et bien réconfortants, des bons plats qui allient plaisir et santé et qui te réchauffent, pleins de saveurs, composés eux-aussi d'une transition entre été indien et ses rayons de soleil résistants et automnes et ses feuilles virevoltantes dans l'air.

Alors, voilà qu'aujourd'hui, avant les premières gelées, je suis allé cueillir toutes les tomates, les poivrons, les piments et les aubergines qui occupaient encore mon jardin et que je me suis mis à la recherche d'une idée sympathique et savoureuse, réconfortante et bienfaisante pour sublimer ces derniers survivants de l'été indien et les premiers arrivant de l'automne.

Et c'est alors en feuilletant mon magazine favoris, Slowly Veggie, que j'ai trouvé l'idée ultime et parfaite. Et je me suis alors mis aux fourneaux pour me concocter un bowl de lentilles à la provençale, un bowl complet, vegan, quasiment sans gluten, pleins de saveurs et de textures, hyper bon, mon bowl favoris, à tel point que je me devais de vous le partager ici.

Dans ce bowl, fenouil, amandes et câprons..tous les bienfaits du régime méditerranéen, pour rester au top de votre forme !!!

En quoi ce bowl est autant bon pour votre corps que pour vos papilles ?

- Il contient du fenouil, un légume méditerranéen riche en antioxydants: polyphénols, bêta-carotène (pro-vitamine A), vitamines C, E, B9, qui prennent soin des artères. Il présente également de bonnes teneurs en potassuim, calcium et magnésium, qui contribuent à réduire la tension artérielle.

- Des amandes, qui fournissent aussi de la vitamine E. ainsi qu'une bonne proportion de bonnes graisses, oméga-9 qui font baisser le taux de mauvais cholestérol, dont l'excès bouche les artères. De multiples études montrent que leurs consommateurs réguliers développent moins de maladies cardio-vasculaires.

- des câprons, fruits du câprier, à ne pas confondre avec les câpres, qui sont les boutons floraux, viennent en renfort grâce à leurs fibres dites "solubles". Ces dernières, capables de piéger les mauvaises graisses, réduisent le cholestérol. En freinant la digestion des sucres, elles évient d'avoir une glycémie trop élevée, ce qui protège également les artères.

 

Et bien sûr, les lentilles qui sont des légumineuses à la composition très intéressante. Leur apport en glucides complexes à faible index glycémique permet une faible production d’insuline et par conséquent un plus faible taux de glucose dans le sang. Les lentilles sont également connues pour la grande quantité de protéines végétales qu’elles apportent à l’organisme (200 g de lentilles fournissent entre 16 et 18 g de protéines, soit l’équivalent d’une portion de viande de 100 g). A l’inverse de la viande, les lentilles apportent une quantité intéressante de fibres (une portion de 200 g couvre presque la moitié des besoins journaliers recommandés), très utiles au transit intestinal et d’un grand pouvoir rassasiant.

Les lentilles apportent aussi des minéraux comme le fer, le magnésium, le potassium et le calcium.
Sans oublier les nombreux acides aminés et vitamines (A, B, C, E, K) bénéfiques que contiennent les lentilles.

Alors, qu'attendez vous pour vous préparer un bon bowl délicieux, regorgeant de bienfaits ?

Moi je l'adore, et toi l'adopteras-tu ???

A Vos Tabliers !!! Prêts ?!!!? Cuisinez !!!!

Recette:

( pour 1 bowl)

- 50 g de lentilles vertes

- 2 feuilles de laurier

- 1/2 poivron rouge

- 1/2 fenouil

- 1 citron bio

- huile d'olive

- quelques brins d'aneth

- 50 g de caviar de tomates séchées (ici fait maison en mixant 5 tomates séchées, avec 2 cas d'huile d'olive et un peu de concentré de tomates)

- 100 g de caviar d'aubergine (fait maison également, faites cuire 100 g d'aubergine en morceaux à la vapeur ou au four jusqu'à qu'elle soit tendre, puis mixez avec 2 cas d'huile d'olive, 1/2 à 1 gousse d'ail, du sel, du poivre, 1 cas de tahini, 1 cas de jus de citron, un peu de cumin, jusqu'à obtenir une purée lisse)

- 1 tranche de pain de seigle

- 10 amandes

- 10 câprons

- 50 g tofu aux herbes

- sel, poivre

Lavez et émincez le fenouil à la mandoline.

Rincez et hachez l'aneth. 

Recueillez le jus du citron. 

Mélangez ces ingrédients dans un grand bol, puis arrosez avec le jus de citron.

Laissez mariner 2 heures à température ambiante, puis rajoutez un filet d'huile d'olive.

Préchauffez votre four à 200°c.

Faites cuire les lentilles, selon les instructions du paquet, dans une casserole d'eau bouillante salée avec 2 feuilles de laurier.

Pendant ce temps, tapissez la plaque du four de papier cuisson. Placez-y le poivron et enfournez pour 20 minutes.

Pelez-le et coupez-le en petits dés.

Egouttez les lentilles, puis remettez-les dans la casserole avec le caviar de tomates séchées et les dés de poivrons.

Salez, poivrez selon vos goûts, puis faites chauffer 3 minutes à feu doux, en mélangeant bien.

Badigeonnez la tranche de pain de seigle d'huile d'olive avec un pinceau.

Placez-la sous le grill du four pendant 5 minutes.

Découpez des croûtons d'environ 3 cm de long et 2 cm de large.

Torréfiez les amandes à sec dans une poêle, 2 à 3 minutes, tout en remuant régulièrement.

Coupez le tofu en dés.

Déposez les lentilles tièdes au fond du bowl, ajoutez le fenouil mariné, le caviar d'aubergine, les croûtons, les dés de tofu puis finissez avec les amandes et les câprons.

Servez sans plus attendre et régalez-vous !!!

Bon appétit ;)

Je vous avez déjà dit que j'aimez manger dans des bowls ? Mais ça, c'est une autre histoire….